9 טיפים יעילים להפגת חרדה, מתח ודיכאון בזמני קורונה

החרדה, הלחץ והדיכאון הם לא פחות מסוכנים ממחלת הקורונה עצמה ויש להתייחס לנושא ברצינות. בשבועות האחרונים עולות תחושות קשות אצל רבים מאיתנו שיושבים בבית מסוגרים בין 4 קירות. הסגר כפה עלינו להתעמת עם עצמנו יותר מבשגרה, סיטואציה זו מעלה יותר מחשבות ואמוציות מבדרך כלל. זה מרגיש שאין פתח יציאה או מפלט לברוח אליו. אבל בעזרת 9 הטיפים הבאים נוכל כולנו יחד להתגבר על התקופה הקשה… 

אנחנו כמהים למגע, לתקשורת אנושית, לחוויות שהן יותר משיטוט וירטואלי נטול מימד או רוח חיים.

 אנחנו מנסים לגשש אחר אופק חדש אבל אנחנו נתונים במצב חסר וודאות שמדאיג אותנו. על פי דו”ח דיכאון וחרדה של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה שנערך באמצע יולי בצל המשבר 42% מהאוכלוסייה חווים תחושה של לחץ וחרדה בתקופה זו – כ-2.4 מיליון איש, 55% חוששים שלא יכסו את הוצאותיהם החודשיות, 65% מהאוכלוסייה חוששים מהידבקות בנגיף.

https://www.instagram.com/p/CEyXdzkgGxp/
אלו נתונים מדאיגים שמצביעים על מצב יותר מורכב. לחץ וחרדה הפכו להיות תחושות שבשגרה. 

בחדשות מדברים על עלייה בתחלואה, על הדבקויות, על הפגנות, על הימין, על השמאל, על קונספירציות או פייק ניוז. הכל מבלבל ואנחנו בתחושה שאנחנו לא יודעים מה אסור ומה מותר, מה אמיתי ומה לא. כל הכאוס הזה גורם לתחושות שמלוות חלק גדול מהאוכלוסייה במדינה אבל אנחנו חייבים להבין שכולנו יחד בתחושה הזו. אנחנו לא לבד. אפשר להגיע לתחושת פסימיות מאוד מהר. אבל יש סביבנו מספיק פסימיות ואי אפשר להמשיך לחיות בלי גישה חיובית. אם אנחנו רוצים להרים את הראש למעלה ולהסתכל על אופק חדש אנחנו חייבים לנקוט בשיטות שיעודדו אותנו ויתנו לנו תקווה. בשביל זה כתבתי טיפים שיכולים לעזור לכולנו בהפגת התחושות הללו.  גם אם זה נראה קטן וחסר חשיבות, תתפלאו, זה יכול לשנות הרבה:

1. צמצמו בצריכת ה…חדשות

החדשות מקיפות אותנו מכל פינה ונדמה שאי אפשר כבר להתעלם מהן. צפייה בטלוויזיה, התראות בטלפון, פוסטים זועמים בפייסבוק, טוויטר או אפילו אינסטגרם וטיקטוק יחשפו אותנו לחדשות. כן, זה חשוב להתעדכן במה שקורה במדינה ובעולם במיוחד בעת זו אבל מצד שני אנחנו חייבים להגביל את צריכת החדשות כי פעמים רבות הן מביאות איתן לחץ, דיכאון, זעם והרבה בלבול. בגלל החשיפה לידיעות חדשותיות שכל פעם סותרות אחת את השניה, לקונספירציות או לפייק ניוז אנחנו לא מצליחים להבדיל כבר מה אמיתי ומה לא. 

2. שלבו פעילות גופנית בשגרה

זה אולי יכול להראות כעוד ״סתירה״, אבל הפעלת לחץ פיזי על הגוף באמצעות פעילות גופנית יכולה להקל על הלחץ הנפשי. אנשים שמתאמנים באופן קבוע נוטים לחוות פחות חרדה מאשר אלו שלא מתאמנים. פעילות גופנית מורידה את הורמוני הלחץ בגוף, כגון קורטיזול ועוזרת גם לשחרור אנדורפינים, שאלו כימיקלים שמשפרים את מצב הרוח המשמשים כמשככי כאבים טבעיים.

https://www.instagram.com/p/CF1X3FeAKaQ/
3. תכתבו או תקליטו את עצמכם

 זה אולי נשמע מוזר או ירגיש מאולץ אבל זה יכול לעזור מאוד. כשמעלים על כתב דברים או מקליטים את עצמנו מדברים, זה עוזר לשחרר הרבה לחץ. זה יעזור בהבנה והבהרתה של הסיטואציה בה אנו נמצאים. תחשבו שזה ממש לדבר עם עצמכם. לפעמים אנחנו חושבים שהמחשבות שלנו זה לדבר עם עצמנו, אבל כשמוציאים את המחשבות ומעבירים אותם  לכתב או בדיבור הן מקבלות משמעות חדשה שלא שמנו לב אליה. באופן כללי, זאת דרך נפלאה לתקשר עם עצמנו ודרך זו של שיח פנימי יכולה לגשר על בעיות ומחסומים רבים שהטרידו אותנו עד כה.

4. עשו הפסקות וניתוקים קלים מהרשתות החברתיות

הרשתות החברתיות יכולות אמנם לגרום לנו להרגיש שאנחנו לא לבד ושיש לנו עם מי לדבר. עם זאת, פעמים רבות הכניסה אל תוך עולמות וירטואלים אלו יכולה לגרום למועקה, לתחושת פספוס, פחד ולעומס מידע שיכול להציף אותנו רגשית מכל מיני מקומות שונים. תחליטו שאתם עושים יום בלי רשתות (ממליצה בסוף שבוע) או אפילו תציבו יעד יומי על הפסקת השימוש בטלפון. יכול להיות קשה בהתחלה ותרצו לגשת אליו אוטומטית, אבל אתם תצליחו להיות חזקים ותראו שאתם מספיקים מלא דברים שלא היה לכם זמן אליהם עד עכשיו ואתם אפילו מרגישים רגועים יותר!

5. תשמעו מוזיקה מרגיעה או מעלת מוטיבציה

למוזיקה יש השפעה ניכרת על מצב הרוח שלנו. נסו להבין איזה מוזיקה מצליחה להרגיע אתכם ואיזה מוזיקה נותנת לכם מוטיבציה ואופטימיות. אם סגנון המוזיקה שלכם הוא דיכאוני, נסו לשלב מוזיקה חדשה שתצליח להרים אתכם, במיוחד בתקופה זו. המלצה אישית שלי – קבלו המלצות על שירים / אלבומים שיכולים להתאים לכם מחברים שמכירים אתכם טוב. 

6. תצחקו

צחוק טוב לבריאות שלנו והוא עשוי לעזור בהפגת מתחים. צחוק מקל על תגובת הלחץ שלנו ומקל על תחושת המתח על ידי הרפיית השרירים. בטווח הארוך, צחוק יכול גם לעזור בשיפור המערכת החיסונית ומצב הרוח. צפו בתוכניות מצחיקות, סטנדאפים, סרטונים מצחיקים ביוטיוב או שתדברו עם חברים או משפחה שתמיד מצליחים להצחיק אתכם.

https://www.instagram.com/p/CF6rIO0gZsk/
7. תחליטו ללמוד או להשקיע במשהו חדש

תעלו את הרגשות השליליים לטובת עשייה חדשה שיכולה לגרום להופעת רגשות חיוביים. בפסיכולוגיה מצב זה קרוי סובלימציה בו נעשה תיעול של כוחות תוקפניים ושליליים, לכיוון של פעילות חיובית, סימבולית ומקובלת חברתית.לדוגמה, לצאת לרוץ על מנת לשחרר עצבים זה תהליך של תיעול העצבים אל מקום חיובי. בחרו מה הפעילות שיכולה לשחרר מכם אנרגיות חיוביות ודבקו בה, זה יכול להיות נגינה על כלי, פעילות ספורטיבית, צפייה בסרט או אפילו למידה של משהו חדש לגמרי.

8. נשמו נשימות עמוקות

לחץ נפשי מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית ומסמן לגוף לעבור למצב “fight or flight”. במהלך תגובה זו משתחררים הורמוני לחץ ואנו חווים תסמינים גופניים כגון דופק מהיר, נשימה מהירה וכלי דם מכווצים. תרגילי נשימה עמוקה יכולים לעזור בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, השולטת בתגובת הרגיעה. ישנם מספר סוגים של תרגילי נשימה עמוקה שיכולים לעזור. מטרת הנשימה העמוקה היא למקד את המודעות לנשימה, ולהפוך אותה לאיטית ועמוקה יותר. כאשר נושמים עמוק דרך האף, הריאות מתרחבות לגמרי והבטן עולה. זה עוזר להאט את הדופק, ומאפשר להרגיש יותר שלווה. נסו זאת בסרטון שמסביר איך לתרגל תרגילי נשימה 

9. פנו לעזרה

לבקש עזרה זאת לא בושה. פנו למקום בו אתם מרגישים בנוח לפנות אליו. זה יכול להיות פנייה לבני או בנות המשפחה, לחברים הקרובים ואפילו לגורמים מקצועיים שמתעסקים בעזרה נפשית. גם אם אף פעם לא פניתם לעזרה וזה גורם לכם למבוכה, תמיד יש פעם ראשונה וזה בסדר לומר שקשה. זה לא הופך אתכם לחלשים, נהפוכו, זה רק מדגיש איזה חוזק זה להחליט לטפל בעצמנו ולהתמודד עם הקשיים שסובבים אותנו.

מספר גופים אליהם ניתן לפנות:

עמותת ער”ן – עזרה ראשונה נפשית : ניתן להתקשר למספר 1201 ואפשר גם לכתוב להם בצ’אט אונליין באתר!

עמותת סהר – סיוע והקשבה ברשת. ניתן לפנות לעזרה דרך צ’אט, קבוצות תמיכה בפורום, קבלת פניות בדוא”ל ו”סיירת סה”ר” המאתרת הודעות מצוקה ברחבי הרשת ומגישה עזרה בזמן אמת.

אגף בריאות הנפש של עזר מציון – ניתן לפנות לקו התמיכה הטלפוני בו ניתן לקבל תמיכה נפשית ייעוץ והכוונה במספר 1-800-30-30-12

התקופה הזו מאתגרת ומעמתת אותנו עם רגשות שלא חווינו קודם אבל חשוב לזכור שאנחנו לא לבד ושאנשים רבים מרגישים כמונו. חשוב להבין שהמציאות השתנתה מאוד וזה שינה את אורח החיים, דבר זה משנה את ההרגשה המנטלית בצורה שהיא מאוד הגיונית. אנחנו חיים במציאות שלא הכרנו לפני, אנחנו לאט לאט מסתגלים ומתרגלים אליה בזמן שאנו חווים מאבקים אישיים וחברתיים לא פשוטים. מועקה נפשית יכולה להיות מובנת מאוד במצב כזה. נסו להגיע לרוגע בעזרת הטיפים הבאים, נישמו נשימה עמוקה והחליטו שאתם עוברים את היום יום בצורה קצת יותר חיובית, עם כל הקשיים וכל תהפוכות הנפש. אתם חזקים יותר ממה שאתם חושבים.

בתמונה הראשית צילום של דימה טליאנסקי